Comment préparer un trek ?

Donc, chez TDM, nous avons rédigé un article de trucs et astuces à savoir pour ceux qui veulent partir pour la première fois en randonnée/trek en autonomie pendant quelques jours ou plus.

Il vous aidera à choisir le bon équipement et à vous préparer physiquement pour profiter pleinement de votre aventure !

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Choisir le bon matériel et vous poser les bonnes questions :

Avant de commencer vos achats, il est important de définir vos besoins. Pour cette raison, je vous invite à vous poser ces quelques questions :

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• Combien de jours dois-je partir ?
• Quel temps, quelles seront les températures ?
• Est-ce que je vais passer la nuit dans une tente ou dans un gîte ?
• Combien de jours de nourriture dois-je porter ou dois-je faire le plein ?
• Combien de litres d’eau dois-je transporter au maximum ?
• Sur quel genre de terrain je vais marcher ? Quelle est la différence d’altitude du champ ?
• Suis-je seul ou en groupe ? Peut-on partager l’équipement ?
• Combien de kilomètres Dois-je marcher tous les jours ?

Équipement :

• Le sac à dos  : votre sac deviendra votre compagnon de voyage tout au long de votre randonnée, vous partagerez tout ensemble, et il estessentiel que vous vous sentiez bien avec lui ! Tout d’abord, le choix du volume : cela dépend bien sûr de ce que vous devrez porter (tente, sac de couchage, matelas, équipement de cuisine, nourriture, eau, vêtements…). Dans le cas d’une course de 3-4 jours, nous recommandons un sac d’environ 50 à 60 litres… Pour être sûr du volume final, l’astuce est d’attendre que vous ayez acheté le reste de votre équipement avant d’acquérir le célèbre sac. Si vous n’êtes pas habitué à porter un sac, choisissez celui qui vous donnera un maximum de confort, c’est-à-dire avec des bretelles épaisses, bien sûr, mais aussi sur les hanches ! Pensez également à choisir un modèle qui aère votre dos si vous allez à une destination où les températures peuvent être élevées. En ce qui concerne la taille, la meilleure chose est d’obtenir de l’aide d’un vendeur spécialisé. Faites attention aussi au poids du sac, certains sacs ultra légers sont moins d’un kilo tandis que les grands « sacs de montagne » peuvent atteindre plus de 3 kilos. Pour une cible de 60 litres entre 1,5 et 2 kilos. Normalement, les magasins devraient être en mesure de peser votre sac lorsque vous l’essayez, ce qui est essentiel pour avoir de bonnes sensations et réaliser ce que vous aurez sur votre dos !

Et d’ailleurs si vous avez besoin d’approfondir le sujet, allez jeter un oeil à notre article détaillé sur le sujet…

• Le sac Sleeping  : Vous ferez face à un très large choix ainsi qu’à une gamme de prix assez impressionnante quand il s’agit du sac de couchage… Pour commencer, soyez conscient des températures les plus basses que vous pouvez rencontrer la nuit… parce que c’est ce qui doit être votre premier critère de sélection ! Ensuite, déterminez quel volume en litres et quel poids vous voulez pour votre sac de couchage. Trois types de sacs vous seront proposés : synthétique, duvet de canard ou duvet d’oie à l’intérieur. Synthétique peut être considéré comme offrant des sacs moins chers, plus faciles à entretenir mais aussi plus volumineux. Le duvet de canard, d’autre part, offre des sacs très confortables, à des prix abordables avec un fort pouvoir de soufflage si peu encombrant… mais faites attention à l’entretien ! Et le duvet d’oie qui est le TOP en termes de « garniture » est compressible, léger, chaud et plus résistant que le canard, mais aussi plus cher…

• Le matelas  : Pour profiter de la journée de marche, vous devez vous reposer la nuit… et donc avoir un lit confortable, même pour une randonnée, est tout simplement essentiel ! Votre matelas ici aura deux fonctions principales : la première vous offrira le confort, la seconde vous isolera de la chaleur du sol. Parce que c’est quelque chose que nous ne pensons pas nécessairement, mais votre duvet sera écrasé pendant la nuit (par le poids de votre corps) et il ne vous fournira plus une bonne isolation thermique… Donc, un matelas est indispensable si vous ne veulent pas mourir de froid, ou passer une nuit terrible ! Encore une fois, votre choix dépendra du poids, du volume et du prix. Les plus courageux opteront pour un matelas en mousse simple, peu coûteux, léger mais rudimentaire. Les produits « intermédiaires » sont généralement des matelas auto-gonflants, qui sont également peu coûteux mais encombrants et lourds. Enfin, il y a des matelas gonflables, qui sont plus chers, mais légers et très confortables… Mais faites attention au risque de crevaisons ! Nous recommandons la marque Thermarest qui a de bons produits et surtout mon préféré, pour l’avoir testé pendant de nombreuses nuits : le Thermarest Neoair !

• Chaussures  : Il s’agit d’un équipement à ne pas choisir au hasard ! C’est votre outil de travail, vous prendrez des milliers de pas avec, et le moindre inconfort ou gène peut se transformer en vraie torture, croyez-moi… Tout d’abord, le plus important, le choix du modèle : les vendeurs spécialisés vous offriront immédiatement des chaussures de randonnée, très stable, robuste, souvent recouvert de gore tex donc imperméable, et se lève pour un bon maintien de la cheville. Très bien, seulement ils sont lourds, chauds et ne permettent pas à votre pied de bien respirer ! Je recommande ces chaussures si vous allez marcher dans les montagnes, sur des terrains rocheux et accidentés, où les températures ne seront pas trop chaudes… Mais de plus en plus de randonneurs choisissent des chaussures de trail, c’est-à-dire des chaussures dédiées à la course « hors route ». Ces chaussures sont stables, confortables et particulièrement légères, et à mon avis, le poids de vos chaussures doit être un facteur majeur dans leur choix… Cependant, avec ce type de chaussures, vous n’aurez aucun support aux chevilles (il est alors impératif de vous équiper de bâtons) et elles ne sont pas très résistantes. Les chaussures hybrides font aussi leur apparence, mi randonnée, mi trail, ils peuvent être un bon compromis… Mais surtout, soyez bon avant d’arrêter votre choix sur un modèle particulier !

• Bâtons  : Ne vous demandez plus la question est que dois-je prendre des bâtons ou pas ? ? OUI équiper avec des bâtons de marche ! Tout d’abord marcher avec des bâtons signifie économiser environ 30% d’énergie sur vos jambes (grâce à vos bras), alors vous aurez un bien meilleur équilibre… Parce que vos bâtons vous épargneront le réglage plusieurs fois (chutes, entorses)… Si vous envisagez de voler ou d’auto-stop optez pour un modèle télescopique. Ceux qui cherchent à minimiser le poids pourront opter pour des bâtons de carbone.

• Gestion de l’eau  : Pour aller indépendamment sur plusieurs jours, cela signifie aussi avoir à prendre votre « eau à la source », donc vous aurez à faire avec les moyens de la rive et de la nature environnante : ruisseau, rivière, lac… Eh bien, afin de ne pas tomber malade, vous aurez également besoin de purifier votre eau ! La solution la plus économique et moins volumineuse sont les comprimés de pilules purifiantes. Une petite pilule suffit et purifie l’eau en environ 30 minutes… mais en général, elle donne votre l’eau un goût plutôt désagréable, et la consommation à long terme de ces pilules n’est pas recommandé ! Il existe maintenant des filtres de petites tailles, à des prix très intéressants et réutilisables à vie. Sawyer ou Plapytus offrent de très bons modèles (je vous conseille contre la Mini de Sawyer, vraiment trop lent pour filtrer). Vous aurez besoin de transporter cette eau avec vous, la meilleure solution est d’avoir un sac d’eau qui est placé dans un compartiment spécifique de votre sac. La quantité d’eau nécessaire dépendra de la distance dont vous aurez besoin pour voyager d’une source à l’autre… Astuce : essayez de déterminer combien de litres vous buvez sur 10 kilomètres, cela vous permettra de voir quels sont vos besoins.

• Équipement de cuisine  : Pour aller indépendamment, vous aurez besoin d’un « popote », d’une fourchette, d’un petit couteau et de votre équipement de cuisson. Pour votre « popote », choisissez un volume approprié : ne vaut pas la peine de prendre l’un des 2 litres si vous êtes seul, inversement un litre pour deux est un peu juste ! Pour cuisiner il y a beaucoup de solutions, le plus connu : il est la bouteille de gaz sur laquelle vous allez venir et connecter votre poêle, pratique de laisser pendant quelques jours, mais encombrant et difficile à trouver n’importe où ! Vous avez également des poêles qui fonctionnent à l’essence ou à l’alcool à brûler, qui sont, pour le moment, des carburants bon marché qui peuvent être trouvés presque partout. Ou des poêles à bois, pratiques parce que vous n’avez pas le combustible pour continuer, mais vous devez avoir le temps de partir chaque nuit à la recherche de bois sec… Le choix dépendra également de ce que vous voulez manger. Et n’oubliez pas que les temps de cuisson seront également pris en compte.

• Habillement  : Vous faites de la randonnée pendant plusieurs jours, de sorte que vous allez vous immerger dans la nature sauvage pendant un moment… Donc un conseil : ne vous enlisez pas avec des vêtements superflus ! Partez avec un pantalon simple convertible en short, un T-shirt (ou deux si vous transpirez beaucoup), deux sous-vêtements et deux paires de chaussettes. Nous recommandons des matières synthétiques ou de la laine mérinos. Ce sera l’essentiel de votre nouvelle garde-robe pour ces quelques jours, le reste dépendra de la météo… Un pantalon et une veste de pluie peuvent être nécessaires, s’il fait chaud, optez pour des modèles imperméables et respirants pour évacuer la transpiration. Une doudoune sera parfaite en cas de froid, léger et compressible. Envisagez de prendre une casquette ou un chapeau s’il y a du soleil (et protégez vos oreilles avec une écharpe si vous portez une casquette), ainsi que des lunettes de soleil, qui sont tout simplement indispensables  !

• Équipement à ne pas oublier  : des outils de navigation, une lampe frontale, des crocs ou des tongs pour ventiler vos pieds le soir, une montre, le kit pharmacie, l’insectifuge si nécessaire… et surtout l’appareil photo !

Se préparer physiquement :

Si vous avez acheté de nouvelles chaussures pour cette randonnée ou cette randonnée, la première étape de votre préparation physique est clairement de les faire à vos pieds ! Parce que l’erreur classique et fatale est de marcher heureux avec ses superbes chaussures neuves pour finir avec des ampoules à 10 kilomètres plus loin. Et les cloques quand vous vous apprêtez à marcher pendant plusieurs jours est un tourment, croyez-moi… Alors commencez vraiment par faire vos chaussures à vos pieds  !

Portez-les à la maison un peu la nuit après le travail, ou pour aller faire du shopping, aller peu à peu… Et la première fois que vous partez avec eux pour marcher sur une longue distance, n’oubliez pas de mettre deux paires de chaussettes !

Quoi qu’il en soit, pour se préparer physiquement à marcher sur une distance ou une période assez longue, le meilleur entraînement est simplement de marcher ! La course, le cyclisme est bon, surtout pour le cardio, mais les muscles requis lors de la marche ne sont pas les mêmes… Si vous n’avez vraiment pas l’habitude de marcher, commencez à 5 kilomètres et augmentez progressivement les distances. Le corps humain est une machine magnifique qui s’adapte très rapidement, vous verrez.

Marchez régulièrement ou même tous les jours si vous le pouvez jusqu’à ce que vous atteigniez votre « cible » (c’est-à-dire la distance que vous prévoyez de marcher tous les jours pendant votre randonnée), puis vous pouvez commencer à marcher avec votre sac sur le dos. Bien sûr y aller également progressivement, 4 ou 5 kilos sur votre dos pour commencer. Ensuite, augmentez la charge jusqu’à ce que vous atteigniez le poids moyen de votre sac.

Marcher de 20 à 30 kilomètres n’est pas facile, et gardez à l’esprit que pendant votre randonnée, vous le ferez tous les jours avec 10 à 15 kilos sur le dos. Alors ne supposez pas que parce que vous êtes un sportif, vous pouvez facilement faire une randonnée ou un trek !

Planification :

Ici, vous êtes bien équipé et prêt physiquement, vous n’avez pas plus que d’aller… mais un conseil, avant de partir, ne négligez pas la planification !

Si vous allez dans la nature sauvage pendant plusieurs jours, il est important d’avoir un bon itinéraire. Si vous êtes sur le point de marcher sur un sentier bien balisé ou une RM, la planification ici est essentiellement de déterminer où vous allez camper, où vous allez vous reconstituer et où se trouvent les points d’eau.

Faites un horaire jour après jour, pour savoir combien de nourriture et d’eau vous devrez porter. Et surtout, prendre en compte l’élévation du terrain, 30 kilomètres sur le plat est réalisable, dans les montagnes, c’est une autre histoire !

Nourriture :

Pour bien avancer, vous aurez besoin de toute votre force. Sachez que pour une bonne journée de marche, vous brûlerez au moins 4000 calories par jour !

Si vous êtes en surpoids et que vous voulez profiter de cette occasion pour perdre du poids, ne mangez que 2000 calories par jour, principalement des glucides pour vous permettre d’aller de l’avant. Votre corps va puiser de lui-même les graisses dont il a besoin…

Mais pour manger correctement et suffisamment pendant votre randonnée/trek, vous aurez besoin de glucides (pâtes, riz, nouilles), de graisses (huile végétale), de protéines (animales ou végétales), de fibres et de sucre…

Voici une liste (non exhaustive) des aliments adaptés à la randonnée en autonomie, bon marché, léger et rapide à cuisiner :

• Les nouilles (pâte chinoise) cuites en 3 minutes.
• Les sacs de purée minute.
• Riz précuit, si possible déshydraté.
• Pâtes de riz.
• Thon (vous pouvez le mettre dans un sac individuel).
• Viande séchée (saucisse…).
• Cacahuète
• beurre Huile d’olive et noix.
• Barres de céréales.
• M&M’S, Mars, Lion et autres barres de chocolat.
• Tortillas.
• Du fromage.
• Graines oléagineuses (noix, arachides, amandes…)
• Fruits secs.
• Graines de lin (source de fibres à ajouter à vos plats)
• Floces d’avoine.
• Sel, poivre, poudre d’ail.

Pour limiter le poids, essayez de supprimer au maximum les paquets individuels. Dans le cadre de votre planification et si vous partez pour une période plus ou moins longue, sachez qu’il est tout à fait possible de poster des colis alimentaires tout au long de votre voyage.

Vous trouverez également des sacs alimentaires lyophilisés dans les magasins spécialisés, mais vous vous rendrez bientôt compte que leurs prix sont prohibitifs, et qu’ils sont mieux conseillés pour les envois réels.

Un dernier conseil :

Ici, avec tout cela, je pense que vous pouvez vous préparer correctement et laisser sereinement… un dernier conseil et pas le moindre : Voyage léger !

Une fois que vous avez terminé votre sac, demandez-vous un dernier temps si tout y est vraiment utile ?

Ne prenez pas trop de vêtements, ne laissez pas armé d’un couteau de 25 centimètres de long, d’une hache ou d’une scie… Déposez les boîtes de nourriture en conserve, débarrassez-vous de tout ce qui est superflu !

Vous apprécierez encore plus de marcher si vous n’avez pas à vous dire que votre sac à dos est trop lourd et que vous souffrez partout !

Parce que n’oubliez pas un kilo supplémentaire, c’est un supplément !

Un petit conseil pour toujours garder à l’esprit : lorsque votre sac est chargé au maximum, il ne doit pas dépasser 20% de votre poids !

Et n’oubliez pas de faire de la randonnée, c’est profiter de la nature et des choses simples, une occasion trop rare de couper un peu du monde !